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レシピ詳細  

完成図

【テーマ】

ほうれん草入り!ミルキーちゃんこ鍋(4人分)

白みそミルク味のクリーミーなお鍋♪ たっぷり食べても一人たったの285キロカロリーでヘルシー! 具材は砂肝がおススメですが、セットで売られているものを使ってもらってもよいです。 ついでで、こぶ出汁の取り方やほうれん草のレンジ茹での仕方もお勉強しちゃいましょう♪

材料・分量

豚バラ肉(薄切り)100g…長さ10?に切る
砂肝       50g…8枚程度のうす切り
がんもどき    小2個…半分に切る
焼き豆腐     1/2丁 …8つに切る
つみれ      4個
キャベツ    1/4玉…食べやすい大きさに切って洗って、水気を切る
長ネギ      2本 …4?5センチの斜め切り(分かれ目の汚れに注意)
ニンジン     1/2本…4ミリ厚さに切って型抜する
シメジ      1パック…手で4つに割り、石づきを切り取ってほぐす
ほうれん草    1袋…?

こぶ5×10センチ、水700?、

スープ
【牛乳100?、白みそ大さじ4、めんつゆ濃縮タイプ2倍→大さじ2/(3倍濃縮なら→20?)】


作り方

こぶ出汁用の鍋と煮込み用の鍋をひとつずつ用意し、こぶを浸している間に材料を用意します。
〈作り方〉
?〈こぶ出汁〉鍋に水700ccを入れる。こぶは乾いた布巾などで表面のホコリを拭きとってはさみで切れ込みを入れる。こぶを水に浸す(約30分)。
強火にかけ沸騰直前にこぶを取り出す。
?ホウレンソウは、軸に縦十文字の切り込みを入れて5センチ長さに切り、葉と茎部に切り分ける。
お皿にのせ(葉は茎の上)ラップをかけて600wで約3分加熱。冷水にとって軸の方は縦に割き、水気をしぼる。
?他の材料も用意する。
?煮込み鍋にキャベツを敷きほうれん草以外の具材を盛る。
?スープ【】とこぶ出汁?を注ぎ入れて蓋をする。強火にかける。
(鍋に入りきらない具は皿に盛り合わせ、食べた後入れる)
?7?8分ほど煮立てて火を弱めアクをすくう。ほうれん草をのせ、具材に火が通ってほうれん草があたたまったら出来上がり!


こだわりポイント

・スープの調味料の量はお好みで加減してください。
・シメに分量外の麺やご飯を追加すると、栄養たっぷりの煮汁まで食べれておいしいです(^^♪
・電子レンジ調理は短時間で色鮮やか、栄養の破壊が少なくてすむところがおススメですが、
ほうれん草にはシュウ酸が含まれているので、加熱した後は水にとって流してください。
・牛乳を加えることでほうれん草独特のえぐみは抑えられ、更に食べ合わせの相乗効果で、
含まれている栄養成分の鉄分やカロテンの吸収率が上がり、貧血予防や免疫力アップが期待できます。
・根元の赤い部分にはミネラルが含まれていて甘いので、是非召し上がってみてください。

?ほうれん草のゴマ和え?
茹でて(またはレンジで加熱して…)水にとり、水気を絞ったほうれん草をゴマだれで和えるだけ。
適当な長さに切った後もう一度水気を絞りましょう!
すりゴマ(黒)1:砂糖1:しょうゆ1 ←見た目の分量でよいです。

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